Stayhome: Wie wir jetzt unser Immunsystem unterstützen können, Teil II

Heute geht es weiter mit Teil II der Möglichkeiten, wie wir unser Immunsystem unterstützen können. Teil I findet Ihr hier. Habt Ihr schon etwas vom ersten Teil umgesetzt? Und vielleicht auch schon Auswirkungen bemerkt? Ich muss allerdings dazu sagen, dass diese ganzen Maßnahmen ja eher auf Langzeitwirkung als auf eine plötzliche Verbesserung ausgelegt sind. Und sie sind auch nicht vollständig, es gibt bestimmt noch viel mehr, was Euch und Eurem Immunsystem gut tut.

Schlaf

Tatsächlich sind unser Immunsystem und unser Schlaf aufs Engste miteinander verknüpft. Wenn unser Immunsystem mit Erregern zu kämpfen hat, sind wir häufig müde und wollen nur schlafen. Manchmal passiert aber auch genau das Gegenteil und wir liegen mit Infekten nachts wach. Das hängt wohl von der Menge der Krankheitserreger ab, die sich in unserem Körper befinden. Sind es zu viele, beeinträchtigt das unseren Schlaf. Die ganze Verbindung zwischen Schlaf, Immunsystem, unserem zentralen Nervensystem (ZNS) und unserem Körper ist äußerst komplex, und auch wenn es schon sehr viele Studien dazu gibt, so ist doch vieles noch nicht abschließend erforscht und geklärt.

Einen Schluß kann man aber eventuell daraus ziehen: Das Immunsystem ist, wie jedes System in unserem Körper, sehr fein reguliert, unter anderem auch durch die Schlafdauer. Veränderungen des Schlafrhythmus, egal ob der Schlaf zu kurz oder zu lang ist, stören auch die Regulation des Immunsystems. Das bedeutet, wenn wir regelmäßig zwischen 7 und 8 Stunden ungestörten Schlaf bekommen, kann unser Immunsystem am besten arbeiten (es scheint auch Menschen zu geben, die tatsächlich weniger Schlaf brauchen und es sich nicht nur angewöhnt haben…). Wenn wir dauerhaft zu kurz oder auch schlecht schlafen, kann es auch zu chronischen Entzündungen und weiteren Erkrankungen, unter anderem des Herz-Kreislauf-Systems kommen. Anscheinend ist es auch so, dass eine zu lange Schlafdauer das Immunsystem negativ beeinträchtigt. Und auch Schlaf ist eine Art Gewohnheit. Wenn wir uns über Jahre angewöhnt haben, schlecht oder zu kurz zu schlafen, erfordert es etwas Anstrengung, uns wieder einen gesunden Schlafrhythmus anzugewöhnen. Was für ein Glück, dass wir jetzt Zeit dafür haben. Falls Ihr damit Probleme habt, könnt Ihr ja diese Tipps mal ausprobieren:

  • Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen in keinen Bildschirm mehr schauen (auch keinen Handybildschirm)
  • Vor dem Schlafengehen nichts mehr Aufregendes lesen (schauen kommt ja eh nicht in Frage, wegen Punkt 1). Also statt des geliebten Krimis lieber ein Buch über Heilpflanzen, z. B….
  • Nicht direkt vor dem Schlafengehen Essen. Es sollten zwei bis drei Stunden dazwischen liegen (damit der Magen leer ist). Auch nichts zu Schweres oder Blähendes essen
  • Sich das Schlafzimmer schön und entspannend einrichten. Wenn es gleichzeitig als Arbeitsraum oder Abstellkammer dienen muss, diese Bereiche räumlich trennen. Macht es Euch schön im Schlafzimmer, so dass Ihr gerne ins Bett geht und gerne aufwacht
  • Nicht im Bett arbeiten
  • Wenn möglich, immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Ideal ist es, davor ein entspannendes Ritual durchzuführen. Zum Beispiel eine Kerze anmachen und zwei oder drei (entspannenden!) Lieblingsliedern lauschen (und am besten immer denselben), eventuell mit Lavendel- oder Zirbenduft…
  • Eventuell auch belastende Gedanken in ein Heft schreiben, dieses verschließen und in einem anderen Zimmer lagern bis zum Morgen. Und am nächsten Morgen auch tatsächlich ernsthaft damit beschäftigen (am besten angehen und lösen…)

Übrigens ist es, zumindest bei mir, so, dass ich leichter in der Lage bin, Sport in meinen Tag einzubauen und mich gesund zu ernähren, wenn ich ausreichend geschlafen habe. Wenn ich zu wenig schlafe, brauche ich extrem viel Zucker, um den Tag über leistungsfähig zu bleiben. Gibt es diesen Zusammenhang auch bei Euch?

Ernährung

Ernährung hat einen so extrem wichtigen Einfluss auf unseren Körper, ich glaube, die meisten von uns unterschätzen das gewaltig. Klar, funktionieren, zumindest eine Zeit lang, können wir auch mit Gummibärchen und diesen Weißmehlbrötchen, von denen ich immer zwei oder drei brauche, weil die mit Honig zwar lecker schmecken, aber irgendwie nicht so richtig satt machen. Oder auch mit Fast Food. Aber gibt das unserem Körper wirklich alles, was wir brauchen? Liefert das die Vitamine und Mineralstoffe, die wir brauchen, um die vielen Funktionen, die unser Körper in jeder Sekunde ohne unser Wissen durchführt, aufrecht zu erhalten? Tatsächlich ist es hier in Deutschland so, dass uns mehr als genug Essen zur Verfügung steht. Wir gehen in die Supermärkte, und die Regale sind voll (falls die Nudeln gerade alle sind, können wir ja auf Dosenfutter und Fertigpizza ausweichen…). Und trotzdem gibt es nicht wenige Personen in Deutschland, die falsch ernährt sind. Das betrifft vor allem alte Menschen, gerade wenn sie in Pflegeheimen leben, und Kinder, die chronisch krank sind oder Menschen, die zum ärmeren Teil der Bevölkerung gehören. Diese Menschen sind dann entweder mangelernährt, also zu dünn, ihnen fehlen wichtige Nährstoffe, oder fehlernährt, also normal dick oder sogar übergewichtig, trotzdem fehlen ihnen wichtige Nährstoffe. Unseren Körper aber mit allem zu versorgen, was er braucht, ist essentiell wichtig, damit er ein Leben lang für uns da ist. Gerade bei Kindern hat jede Art Fehlernährung gravierende Auswirkungen, die oft ein Leben lang anhalten. Und das beginnt schon in der Schwangerschaft. Ihr seht schon, das Thema liegt mir am Herzen!

Uns geht es hier aber gerade um die richtige Ernährung, um unser Immunsystem zu unterstützen. Es gibt einen Forschungszweig, der sich mit Functional Food, also „funktionellem Essen“ beschäftigt und ursprünglich aus Japan kommt. Funktionelles Essen ist nach europäischer Definition mit wichtigen Nährstoffen angereichertes Essen, welches im normalen Leben in normalen Mengen gegessen werden kann und unseren Gesundheitszustand nachweislich verbessert. Ich glaube jetzt (und da wird es unwissenschaftlich;-), dass es uns, wenn wir normal gesund sind, ausreicht, wenn wir auf Essen achten, welches natürlicherweise viel von den Stoffen enthält, die wir brauchen. Wir müssen also nicht das spezielle angereicherte Essen kaufen, welches eventuell auch noch speziell teuer ist, sondern einfach nur auf abwechslungsreiches, möglichst nicht vorbehandeltes Essen achten. Dies vermeidet vermutlich auch zugleich (wie gesagt, wenn wir schön abwechslungsreich essen) eine Überdosierung bestimmter Stoffe. Weil, und jetzt alle gemeinsam: die Dosis macht das Gift!

Nährstoffe, die unser Immunsystem braucht, um gut zu funktionieren, sind unter anderem Folgende:

Selen

Selen unterstützt das Immunsystem bei der Immunantwort, viralen Erkrankungen (das brauchen wir jetzt) und Prävention von Krebs. Allerdings muss auch darauf hingewiesen werden, dass Selen die Entstehung von Diabetes mellitus Typ II begünstigen kann. Also nicht zuviel davon! Selen wird von Pflanzen aus dem Boden aufgenommen, allerdings nur dort, wo Selen auch im Boden vorkommt. In Deutschland sind die Böden eher so mittelmäßig mit Selen angereichert. Besonders viel Selen ist in Paranüssen und Innereien (Nieren und Leber) enthalten, aber auch Hefe, Fisch, Milch, Käse, Getreideprodukte, Eier, Pilze und Hülsenfrüchte enthalten Selen. Veganer haben häufiger einen Selenmangel und zu viel Selen führt zu Vergiftungserscheinungen (also jetzt nicht kiloweise Paranüsse essen!).

Antioxidantien: Vitamine A, E und C

Antioxidantien sind vermutlich fast jedem ein Begriff. Normalerweise hören oder lesen wir davon, wenn es um unsere Haut geht, und darum, sie jung, strahlend und schön zu halten. Antioxidantien vermindern freie Radikale und die Schäden durch Sonneneinstrahlung und verlangsamen so die Faltenbildung. Aber wußtet Ihr, dass Antioxidantien auch richtig wichtig für unser Immunsystem sind? Der Grund dafür ist, dass auch Immunzellen mit reaktivem Sauerstoff arbeiten. Sie vernichten mit reaktivem Sauerstoff Bakterien, Pilze und auch behüllte Viren (wie Sars-Cov-2). Allerdings greift der reaktive Sauerstoff auch unsere Immunzellen an und verhindert durch Beschädigung derselben eine gut funktionierende Kommunikation von Zelle zu Zelle. Da diese aber essentiell zur Bekämpfung der Eindringlinge ist, ist es wichtig, die Zellen des Immunsystems vor dem reaktiven Sauerstoff zu schützen. Und das tun die Antioxidantien. Wo finden wir diese Wundermittel?

Vitamine sind in vielen Lebensmitteln in verschieden großer Menge zu finden. Unter Vitamin A fast man mehrere fettlösliche chemische Verbindungen zusammen. Besonders viel Vitamin A findet sich in Lebertran, Leber (Rind, Huhn, Wurst), aber auch in Karotten jeglicher Form, Grünkohl, Butter, Frühstücksflocken und Löwenzahn. Süsskartoffeln können total viel Vitamin A enthalten, oder aber auch gar nichts…

Die Superstars des Vitamin-C-Gehalts wachsen nicht bei uns, sondern in Australien (Buschpflaume) und Mittel- und Südamerika (Camu-Camu und Acerola-Kirsche). Allerdings gibt es auch bei uns wundervolle Pflanzen, die eine Menge Vitamin C enthalten und von uns zum Teil selbst gesammelt werden können (sofern wir uns ein kleines bisschen auskennen). Dazu gehören die Hagebutte, die Brennnessel, die Sanddornbeere, die schwarze Johannisbeere, Petersilie, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Paprika und Ebereschenbeere. Auch Spinat, Kiwi und Erdbeere enthalten noch einiges an Vitamin C, genau wie Orangen und Zitronen. Die letzteren Beiden enthalten allerdings nur noch 1/6 der Menge an Vitamin C wie Brennnesseln (und die wachsen direkt hier bei uns vor der Haustüre…).

Vitamin E ist wieder ein Sammelbegriff für mehrere fettlösliche Substanzen. Es wird auch künstlich hergestellt, die Wirksamkeit scheint dann allerdings nicht ganz so gut zu sein. Viel Vitamin E findet sich Sanddornfruchtfleischöl, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rotem Palmöl und Olivenöl. Das Vitamin E bleibt relativ stabil auch nach dem Erhitzen.

Weitere Nährstoffe, die unserem Immunsystem gut tun sind Zink (enthalten in Haferflocken, Weizenvollkornbrot, Reis, weißen Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Emmenthaler, Walnüssen und Paranüssen) und Vitamin D (bildet sich in unserer Haut, wenn wir sie – vorsichtig und nicht zu lange, damit es keinen Sonnenbrand gibt – der Sonne aussetzen oder in z. B. Lachs oder Margarine mit Vitamin D enthalten). Und ebenfalls ganz toll für unser Immunsystem:

Probiotika

Unter Probiotika versteht man bestimmte Bakterien (z. B. Lactobacillus casei, lactobacillus acidophilus oder auch bifidobacterium bifidum), die in unserem Darm wohnen können und dort nicht nur die Verdauung, sondern auch unser Immunsystem unterstützen. So wird, wenn wir viel von diesen Bakterien zu uns nehmen, vermehrt IgA und IFN𝜸 gebildet und unspezifische Granulozyten sind aktiver. Probiotika (nicht zu verwechseln mit Präbiotika, das ist gute Nahrung für Probiotika) findet sich in Jogurt oder auch fermentiertem Essen wie z. B. Sauerkraut, fermentiertem Gemüse… Ich bin ein großer Fan von fermentiertem Gemüse, es lässt sich super gut zu fast jeder Mahlzeit kombinieren und schmeckt einfach gut! Es ist gar nicht so schwer selber zu machen und macht Gemüse länger haltbar. Zudem hat unsere Darmflora, die wir mit den Probiotika beeinflussen, auch Einfluss auf unsere weitere Gesundheit und unsere Stimmung. Und gerade in einer solchen Situation, wie wir sie momentan haben, ist es wichtig, eine gute und ausgeglichene Stimmung zu haben. Wußtet Ihr übrigens, dass Ihr nicht nur Gemüse ganz leicht selbst fermentieren könnt, sondern auch Euren Jogurt ohne Jogurtmaschine selber machen könnt?

Um es noch mal ganz klar zu sagen: es geht jetzt nicht darum, dass Ihr eine Flasche Lebertran austrinkt und nur noch in Sanddornfruchtfleischöl gebadete Brennnesselblätter zu Euch nehmt. Zuviel von all dem würde mehr schaden, als es nutzt. Aber Ihr könnt darauf achten, es in vernünftigem Maß und abwechslungsreich in Eure Ernährung einzubauen.

Ich habe Euch ja versprochen, dass ich heute auch noch etwas zu den Kräutern schreibe, die unser Immunsystem jetzt gut unterstützen können. Bei den Kräutern ist zu unterscheiden (auch wenn es einige Überschneidungen gibt) zwischen denen, die das Immunsystem unterstützen und denen, die direkt auf Viren wirken (wobei wir eben nicht genau wissen, ob sie wirklich auf Sars-CoV-2 wirken…).

Einige Kräuter, die unser Immunsystem unterstützen:

  • Bärlauch (Vitamin A und C)
  • Brennnessel (enthält super viel Vitamin C)
  • Giersch (Vitamin A und C)
  • Hagebutte (viel Vitamin C)
  • Kresse (verschiedene Arten, Vitamin A und C)
  • Koriander (immunmodulatorisch und auch etwas antiviral)
  • Kurkuma (antioxidativ, allerdings vor allem gut untersucht auf die Leber)
  • Löwenzahn (Vitamin A)
  • Petersilie (Vitamin A und C)
  • Sauerampfer (Vitamin A und C)
  • Scharbockskraut (Junge Blättchen enthalten viel Vitamin C, allerdings nur vor der Blüte sammeln – enthält sonst vermehrt Protoanemonin, was schleimhautreizend (giftig!) ist)

Generell kann man vermutlich sagen, dass die meisten Frühlingskräuter, die essbar sind, jetzt eine wohltuende und unterstützende Wirkung auf unseren Körper haben.

Einige Kräuter, die antiviral wirken:

  • Bärlauch (Allium ursinum)
  • Braunelle (Brunella vulgaris)
  • Dost (auch Oregano oder wilder Majoran genannt, Origanum vulgare)
  • Eukalyptus (ätherisches Öl)
  • Frauenmantel (alchemilla vulgaris)
  • Kapuzinerkresse (Tropaeolum majus)
  • Melisse (Melissa officinalis)
  • Pfefferminze (Mentha x piperita)
  • Rosmarin (Salvia rosmarinus, früher Rosmarinus officinalis)
  • Salbei (Salvia officinalis)
  • Teebaum (ätherisches Öl)
  • Thymian (Thymus vulgaris)

Zusätzliche Pflanzen, die antiviral wirken:

  • Knoblauch
  • Meerrettich (wer mehr darüber wissen will, hier und hier)
  • Zwiebel
  • Zimt

Diese Liste ist sicher nicht vollständig, hilft Euch aber vielleicht schon etwas weiter. Wie gesagt, die antivirale Wirkung der Pflanzen wurde (noch) nicht für das Sars-CoV-2 getestet, allerdings wirken diese Pflanzen auf einige andere Viren. Sie können Euch vermutlich nicht komplett schützen, aber vielleicht ja etwas unterstützen. Haltet also weiterhin Abstand, bleibt, so gut es geht Zuhause und wascht Euch regelmäßig die Hände. Und nachdem dieser Post hier wieder so lang geworden ist, gibt es die ganzen leckeren Wildkräuterrezepte, die ich für Euch ausprobiert habe, die nächsten Tage (ehrlich, wir leben hier gerade wie die Könige, was das Essen angeht…).

Habt es schön und bleibt gesund

Herzensgrüße

Nicole

Quellenangaben:

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