Bohnenburger in lecker

Wenn die Tage wieder etwas kühler werden, habe ich oft das Bedürfnis nach richtig deftigem und wärmendem Essen. Eintöpfe sind dann perfekt für mich, oder auch Suppen (wobei es in meiner Welt kaum einen Unterschied zwischen Suppe und Eintopf gibt, weil auch die Suppen bei mir so dick sind, dass man sie locker mit der Gabel essen kann…) Manchmal aber fehlt mir das knackige Grün dazu, und auch die Möglichkeit, ein bisschen mit dem Essen zu spielen.

Dann sind Bohnenburger ideal. Sie sind ziemlich schnell gemacht, gut vorzubereiten, variabel in der Zubereitung und vor allem in vielen Kombinationen zu servieren. Im Grunde wie Hackfleischküchle, bloß ohne Hackfleisch. 

Ich benutze dazu zwei verschiedene Sorten von Bohnen: Kidneybohnen und Azukibohnen, beides in Bioqualität. Warum in bio? Das erzähle ich Euch ein anderes Mal. (Die Recherchen dazu dauern doch etwas länger als geplant…) Während Kidneybohnen durchaus auch schon vorgekocht in Dosen zu bekommen sind, ist das bei Azukibohnen eher nicht der Fall. Tatsächlich kaufe ich meine Bohnen aber meist getrocknet. Das erfordert ein klein wenig mehr Planung, spart aber enorm an Müll (und auch Geld – zwar nicht riesig viel, aber Kleinvieh macht ja bekanntlich auch Mist…). Zudem braucht es auch nicht ganz so viel Stauraum bei der Lagerung, da das Wasser ja nicht mitgelagert wird.

Kidneybohnen sind bei uns relativ bekannt, sie werden hier vor allem in Chili con oder auch sin Carne verwendet. Sie stammen ursprünglich aus Peru, verbreiteten sich von dort aus über Süd- und Mittelamerika und kamen nach der Kolonialisierung Amerikas in der ganzen Welt rum. Vor allem Seefahrer schätzten Bohnen, weil sie sich getrocknet gut lagern ließen und einen hohen Eiweiß- Kohlehydrat- Vitamingehalt haben. So enthalten sie ca. 24 g Eiweiß auf 100 g (Fleisch enthält ca. 26 g), ca. 40 g Kohlehydrate (für nicht süße Lebensmittel gar nicht schlecht), 160 µg Folsäure (damit kommen sie zwar nicht an Hefen mit ca. 2400 µg, aber liegen deutlich über Sonnenblumenkernen mit 100 µg, die auch noch als folsäurereich gelten), 640 µg Vitamin B1 (auch nicht schlecht, Erwachsene brauchen ca. 1 – 1,3 mg/Tag, Kinder entsprechend weniger), ca. 1502 mg Kalium, 746 µg Kupfer (gute Kupferlieferanten, Tagesbedarf eines Erwachsenen ca. 1 – 3 mg/Tag, Kinder entsprechend weniger. Es gibt allerdings auch Erkrankungen, bei denen man die Kupferaufnahme vermeiden sollte…) und noch einiges mehr. Die Azukibohnen liegen, was ihren Nährstoffgehalt angeht, ähnlich, scheinen aber noch mehr Eisen zu enthalten. Während die Kidneybohne aus dem Westen zu uns kam, ist die Azukibohne im Osten beheimatet. Sie wurde schon vor 2000 Jahren in Asien angebaut, unter anderem in China, Japan, Taiwan und Korea. Auch in der chinesischen Medizin wird sie genutzt, sie soll den Yang-Charakter stärken. Während sie in der traditionellen chinesischen Medizin bei bestimmten Tumoren, Nierenbeschwerden und Abszessen genommen werden, konnten in wissenschaftlichen Studien Tendenzen zu Hemmung von Tumorwachstum, Blutzuckersenkung und Cholesterinsenkung  gezeigt werden, allerdings ist hier noch weitere Forschungsarbeit nötig. 

Beide Bohnen gehören zur großen Familie der Hülsenfrüchte, aber die Kidneybohne gehört zur Gattung Phaseolus, Neuweltbohnen, während die Azukibohne zur Gattung Vigna, Altweltbohnen gehört. Die Kidneybohne ist relativ anpassungsfähig, was ihre Wachstumsbedingungen angeht, und kann auch in unserem etwas rauheren Klima wachsen. Die Azukibohne bevorzugt es etwas wärmer. Beide Bohnensorten (überhaupt  alle Bohnensorten) müssen gekocht werden, da sie einen Wirkstoff enthalten, das sogenannte Phasin, welches zum einen in unserem Körper dafür sorgt, dass die roten Blutkörperchen agglutinieren (also verklumpen) und zum anderen Erbrechen, Durchfall und Magenbeschwerden macht. Vor allem Kidneybohnen enthalten extrem viel Phasin, schon 5 – 6 roh genossen können beim Erwachsenen Symptome auslösen. Bei den Azukibohnen gibt es immer wieder Quellen, die sagen, 3 – 4 könnten roh gegessen werden, aber ich würde da mal kein Risiko eingehen. Die Empfehlung zum unschädlich machen von Phasin liegen bei 15 Minuten Kochzeit, da unsere Bohnen eine (Azukibohnen) bis zwei (Kidneybohnen) Stunden Kochzeit haben, liegen wir da locker drüber. (Es gibt auch Quellen, die sagen, dass Kidneybohnen sogar nach dem Kochen noch geringe Mengen an Phasin enthalten – wer schon mal große Mengen an ordentlichem Chili gegessen hat, kann das vielleicht bestätigen…)

Doch jetzt genug erzählt, kommen wir zum Rezept: 

Zutaten:

  • 425 g gekochte Bohnen
  • 100 g Zucchini
  • einkleine Zwiebel (ca. 75 g)
  • 1 – 2 Knoblauchzehen
  • ca. 50 g Kräutersaitling
  • ca. 35 g frischer Shitake (beide Pilze werden inzwischen auch in Deutschland angebaut)
  • ca. 35 g Karotte
  • 25 g Semmelbrösel (hier könnt Ihr auch getrocknetes, geschreddertes Brot verwenden)
  • 25 g Haferflocken, im Mixer fein mahlen
  • 1 Handvoll gewaschene und kleingehackte Petersilienblätter
  • 1,5 -2 TL Räuchersalz, fein gemörsert (kann auch durch normales Salz ersetzt werden)
  • 1,5 TL Paprikapulver rosenscharf
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 gehäufter TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Currypulver (welches Ihr am liebsten mögt, ich bevorzuge ein  leicht Scharfes)
  • 1 EL Zitronensaft
  • Pfeffer aus der Mühle
  • Olivenöl

Je 100 g Kidneybohnen und Azukibohnen über Nacht (12 Stunden sind super, 15 schaden auch nicht) in getrennten Schüsseln in kaltem Wasser einweichen (auf ausreichend Wasser achten, die Bohnen nehmen etwas auf). Am nächsten Tag abgießen, gut mit kaltem Wasser spülen und zuerst die Kidneybohnen in einen großen Topf geben. Jetzt die dreifache Menge an Wasser dazu und für ca. 1 Stunde köcheln lassen. Dann die Azukibohnen abgießen, gut spülen und zu den Kidneybohnen geben. Jetzt noch mal die zwei- bis dreifache Menge an Wasser dazu und noch mal eine Stunde weiter kochen. Kein Salz ins Kochwasser geben, sonst werden sie nicht weich! Nach 50 Minuten die Bißfestigkeit testen. Es macht nichts, wenn sie gut weich sind. Abgießen, mit kaltem Wasser spülen und zum Abkühlen beiseite stellen. Es sollte insgesamt ca. 425 g gekochte Bohnen ergeben. Ich mache oft die doppelte Menge Bohnen und bereite aus der übrigen Menge Chili zu, dass ich dann als schnelles Essen portionsweise einfriere.

Jetzt das Gemüse (Zwiebel, Knoblauch, Pilze, Zucchini) putzen, in kleine Würfel schneiden und mit wenig Olivenöl zuerst die Zwiebeln und den Knoblauch, dann auch die Pilze und die Zucchini in einer Pfanne ca. 2 – 3 Minuten anbraten. Die Karotte gut waschen und bürsten (oder auch schälen), fein raspeln und ebenfalls zum Gemüse in die Pfanne geben, für 1 – 2 Minuten mit anbraten. Es sollte etwas zusammenfallen, aber noch bißfest sein. Das angebratene Gemüse beiseite stellen. Die Kräuter waschen, trockenschütteln, die Blättchen der Kräuter von den Stielen zupfen und klein hacken. 

Die Bohnen in eine große Schüssel geben und zerstampfen. Gut geht das mit einem Kartoffelstampfer, aber es tut auch ein Fleischklopfer oder zur Not ein stabiler Löffel. Das angebratene Gemüse, die Semmelbrösel, die gemahlenen Haferflocken, die Gewürze, den Zitronensaft und die Kräuter dazu geben. Ruhig großzügig würzen, die Bohnen sind an sich eher neutral… wer es nicht so gerne scharf mag oder kleine Kinder hat, nimmt statt Paprika rosenscharf und scharfem Curry einfach die milde Variante. Alles gut vermischen, es darf einen klebrigen Brei bilden. Aus demselben dann Bratlinge formen und in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten knusprig braun braten. Ich mag die Bratlinge eher klein, bei mir ergab die Menge 20 Stück. 

Jetzt kommt der eigentliche Spaßteil: 

Brötchen aufschneiden (sehr gut sind Vollkornbrötchen), die Unterseite mit leckerer roter selbstgemachter Sauce (oder einer anderen Gewürzsauce) bestreichen,  mit Salat, Gemüse, (Tomaten, Gurken, Radiesschen,…  alles, was roh verzehrbar ist und die Küche so hergibt) und einem Burger belegen, die Oberseite des Brötchens noch mit einer anderen Gewürzsauce, evtl. auch Hummus, bestreichen, zusammenklappen und versuchen abzubeißen…

Ihr könnt die Bohnenburger auch kalt mit einem leckeren Dip auf ein Picknick mitnehmen oder über einen Salat bröseln. Eurer Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt:-). Vermutlich klappt auch einfrieren und wieder auftauen. Bei uns kam es bis jetzt nur noch nie dazu.

Viel Spaß beim Ausprobieren und laßt mich wissen, wie es geschmeckt hat.

Herzensgrüße

Nicole

Quellenangaben:

6 thoughts

    1. Liebe Roswitha,
      das freut mich, dass es Dir gefällt. Hier ist Baukastenessen sehr beliebt;-)
      Hab einen wundervollen Abend und morgen einen guten Start in die Woche
      Liebe Grüße
      Nicole

      Liken

    1. Hallo Ilka,
      das freut mich sehr:-) Und wenn Du es mal ausprobiert hast, würde ich mich sehr freuen zu hören, wie Du es findest. Ich habe gestern ein bisschen auf Deinem Blog gestöbert, da sind eine Menge Einträge dabei, die mich interessieren. Sobald ich wieder etwas mehr Luft habe, werde ich da gründlich eintauchen.
      Hab einen wundervollen Abend
      Nicole

      Liken

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.